有（yǒu）的人跑著（zhe）跑著，精神升華了，迷（mí）戀上了跑步這件（jiàn）事，不再把它當做減肥的手段；有的人跑著跑著，覺得實在（zài）愛不上這件苦差事，於是就放棄了；還（hái）有的人，嚐到了跑步減肥的甜頭，在這條路上與脂肪死磕。

堅定了信念（niàn）之後，剩下就是方（fāng）法的問題了。

要麽就是（shì）跑了沒多久，需要耐心再跑一段時間。因為跑步減（jiǎn）脂的效果不是立竿（gān）見影的，不要跑一兩周，就著急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出來的，痩也不可能迅速達成）；

要（yào）麽就是跑錯了。想要有氧慢跑，結果速度太快，心率太高，導致每（měi）次都跑得很（hěn）累，沒法堅持，每次跑個 20 分鍾就停了，這樣的情況在初（chū）跑者中是最常見（jiàn）的。

先來（lái）看一組運動燃燒卡路（lù）裏的（de）計算公式：

女子：卡路裏消耗 = [ ( 年（nián）齡 x 0.074 ) — ( 體重磅 x 0.05741 ) + ( 平均（jun1）心率 x 0.4472 ) — 20.4022 ] x 時間（jiān）分鍾 / 4.184

你會發現，在（zài）這個公式裏，除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外，影響熱量燃燒的變量就是心率和時間。

而跑得太快、心率高（gāo）、無法堅持，正是很多（duō）跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。

如何找到（dào）自（zì）己（jǐ）的"最佳燃脂區間"

不過，精確到每個人時，這個區（qū）間是因人而異的。

對於一名常年訓練的精英跑者，他的最佳燃脂區間可以擴大（dà）到儲備心率 74% 以上——所以（yǐ）馬拉鬆跑者（zhě）能夠在較（jiào）快速度下，依（yī）然以脂肪供能跑很久。

想要（yào）體會跑步的快樂，想要有效地跑步減（jiǎn）肥，想要將跑（pǎo）步這（zhè）件事堅持得更（gèng）久，要（yào）記得一個很重（chóng）要的（de）點，就是"慢"。

所以，對於初跑者而言，即便沒有心率裝備，也最好從（cóng）快走或走跑（pǎo）結合開始，不要追求速度，以能與旁人對話的呼吸節奏（zòu），讓自己能夠不太吃力地持續運動半小時以上。

假如（rú）你跑（pǎo）得氣（qì）喘籲籲，跑了十幾分鍾就想放棄，那就說明你（nǐ）跑得太快了，不妨放慢（màn）速度，甚至改成快走（zǒu），讓心率慢慢降下來，你會（huì）感覺又可以歡樂地繼續跑下去了。

以上這些原則，對戶外跑或者跑步機的跑者，都一樣適用。

跑了一（yī）段時間後，如何加（jiā）大運（yùn）動（dòng）量？

事實上，還（hái）是（shì）推薦你在最（zuì）佳燃脂區間裏去跑，至於（yú）跑出的速度是（shì）多少，並不（bú）強求。

假如你想要加大運動量，建（jiàn）議你每次（cì）慢跑稍稍增加 5 分鍾、10 分鍾（zhōng），循序漸進增（zēng）加。

跑步是一件細水長（zhǎng）流的事，它的效果是要在持續堅持中，才能看的（de）到。

減肥（féi）是一件"慢慢來，比較快"的事。

當你跑步時，請暫時忘掉你想要迫切變瘦的想法（fǎ），去專注地呼吸、擺臂、流汗，專心地去感受每一次心跳，感受運動中的自己（jǐ）。

匯祥，專（zhuān）業（yè）領跑健康生活。